Mkate wa kahawia ni chaguo maarufu kwa watu wengi hasa likija swala la mbadala wa kifungua kinywa. Ni chakula pendwa kwa watu wengi, ambao mara nyingi huunganisha mkate huu kwa kula na mitindo tofauti ya mayai yaliyokaangwa, kuchemshwa au hata mbogamboga za majani. Wengine hula mkate huu na glasi ya maziwa, juisi, chai au hata kahawa. Hata wale ambao wanajaribu kupoteza uzito, wanapendelea kula angalau vipande viwili vya mkate wa kahawia asubuhi. Mkate huu unaweza kuwa mshindi kati ya mikate mingi inayouzwa kwa ajili ya matumizi ya binadmu, umetengenezwa kwa unga wa ngano lakini una afya gani? Je, kula mkate wa kahawia kuna faida za kiafya au la? Haya ni maswali ambayo tunaweza tukawa tunajiuliza.

Inapokuja kwa aina tofauti za mkate, watu wengi hunaswa katika mjadala wa mkate wa kahawia dhidi ya mkate mweupe. Tofauti kuu kati ya mkate wa kahawia na nyeupe iko katika aina ya unga uliotumiwa. Ingawa mkate wa kahawia hutengenezwa kwa unga wa ngano, ambao una virutubisho zaidi na nyuzinyuzi, mkate mweupe hutengenezwa kwa unga uliosafishwa (Refined Flour). Kwa hivyo, unakosa baadhi ya virutubisho vya lishe vinavyopatikana katika nafaka nzima (Whole Grain).

Thamani ya lishe ya mkate wa kahawia

Kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) United States Department of Agriculture, imebaini kwamba kipande kimoja cha mkate wa kahawia (brown bread) ambacho umesheheni ‘whole wheat’ kitakupa;

1. Kalori: 80
2. Sodium: mg 170 mg
3. Wanga: gramu 20
4. Potasiamu: mg 95
5. Fiber: gramu 3
6. Sukari: gramu 4
7. Protini: gramu 5
8. Kalsiamu: mg 9.03
9. Madini ya Chuma: mg 1

Ni faida gani za kiafya za mkate wa kahawia?

Mkate wa kahawia unachukuliwa kuwa mzuri kwa afya kutokana na faida zake mbalimbali, ikiwa ni pamoja na:

1. Huimarisha Afya ya usagaji chakula

Mkate wa kawawia una nyuzinyuzi nyingi, ambazo ni muhimu kwa afya ya usagaji chakula, wanasema wataalamu wa maswala ya lishe. Unaongeza wingi wa nyuzinyuzi ambazo kusaidia kusukuma kinyesi, hivyo mkate huu unaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa kwako kwa kiasi kikubwa.

2. Husaidia kudhibiti uzito

Unajiuliza ikiwa mkate wa kahawia ni mzuri kwa kupoteza uzito? Ndio, mkate huu husaidia kudhibiti uzito. Mkate wa kahawia mara nyingi hupendekezwa kwa kupunguza uzito kwa sababu una nyuzinyuzi nyingi na virutubisho kuliko mkate mweupe, ambao hutengenezwa kwa unga uliosafishwa. Nyuzi katika mkate wa kahawia inaweza kukusaidia kujisikia kamili bila njaa kwa muda mrefu, na  husaidia kupunguza ulaji wako wa kalori kwa ujumla.

3. Hudhibiti viwango vya sukari kwenye damu

Nyuzinyuzi za mkate huu husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu kwa kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa glukosi. Kwa hivyo, mkate hu ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari pia.

5. Hutengeneza tishu

Protini inayopatikana kwenye mkate wa kahawia ni muhimu kwa ujenzi na ukarabati wa tishu, pamoja na misuli. Pia mkate huu una toa faida nyingi na una jukumu katika kazi ya kinga, uzalishaji wa enzyme, na  homoni.

6. Husaidia katika uundaji wa hemoglobin

Chuma ni madini muhimu ambayo yanaweza kupatikana katika mkate wa kahawia. Madini ya chuma yanahitajika kwa ajili ya ujenzi wa hemoglobin, ambayo ina wajibu wa kubeba oksijeni katika damu. Kujumuisha virutubisho hivi katika mlo wako kupitia mkate wa kahawia  huchangia ustawi wako wa jumla. Unasaidia kuzuia upungufu wa lishe mwilini mwako. Kwa ujumla, lishe inayojitosheleza (Balanced diet)  inajumuisha vyakula mbalimbali mezani kwako, na mkate wa kahawia unapaswa kuwa sehemu ya lishe hiyo, wataalamu wanasema.

Je Ni njia gani sahihi za kula mkate wa kahawia wenye faida nyingi za kiafya ?

Mkate wa kahawia wenyewe binafsi umesheheni  virutubisho vya kutosha, lakini ikiwa utaula mkate huu kwa kuchanganya na mizigo ya siagi ambazo si za asili au jam, huwezi kufurahia faida zake zote. Hapa kuna baadhi ya njia nzuri za kufanya punde unapotaka kula mkate huu ili ukupe afya na matokea mazuri:

1. Unaweza ukala mkate huu na vyanzo vya protini kama mayai, kuku au kunde.
2. Unaweza ukaongeza mbogamboga za majani juu ya mkate huu punde unapotaka kuutumia kama kifungua kichwa chako, hii  huongeza vitamini na madini mwilini mwako.
3. Unaweza kuutumia mkate huu na parachichi, kwani mafuta yenye afya kwenye parachichi yanasaidia kukamilisha virutubisho vya mkate huu wa kahawia.
4. Chagua karanga za asili zilizosagwa vizuri na kupaka juu ya mkate  kwa faida ya protini iliyoongezwa na mafuta yenye afya kutoka kwa karanga za asili zilizosagwa vizuri. Epuka Jam, au pengine Blue Band.  

Unashauriwa Wakati wa kununua mkate wa kahawia, angalia lebo na vifungashio kila wakati. Wakati mwingine, nafaka zisizo nzima (Whole Grain) au unga uliosafishwa (Refined Flour) hutumiwa kutengeneza mkate wa kahawia na baadhi ya makampuni.  

Je? Kula mkate wa kahawia (BROWN BREAD) kama kifungua kinywa kuna faida. Jibu ni NDIO, kuna faida nyingi.

Mkate wa kahawia una nyuzinyuzi, vitamini na madini, na kuufanya kuwa chaguo lenye afya. Unasaidia kuweka chini kiwango cha sukari kwenye damu, hurekebisha kinyesi na kusaidia kupunguza cholesterol. Pia hupunguza shinikizo la damu, hatari ya kiharusi, magonjwa ya tumbo hasa kuvimbiwa hovyo na husaidia kudhibiti kitambi. Kwa kuongezea, mkate huu pia una kalori ya chini kwa afya yako.